Desvendando o poder da mentalidade (mindset) Parte 2

Como eu falei no texto anterior,  quando eu decidi me exercitar para valer, a primeira coisa que  fiz foi a de observar. Para começar, quando eu acordava, você quer saber o que eu dizia para mim mesma? Ah, que chato! Agora que você inventou isso de ir para academia regularmente, NÃO PODE FALTAR! TEM QUE IR TODO DIA! Notei que eu sentia essas palavras caírem pesadamente sobre o meu corpo. Muitas vezes, eu “achava” que estava cansada demais para ir, com muito sono ou dores inespecíficas. E então eu percebia minha mente funcionando em várias “camadas”: você não tem que ir coisa nenhuma! Depois ouvia também: – você sabe que esses incômodos todos é para você não ir, fica e dorme mais um pouco. Vai ser melhor! E tinha ainda uma coisa: – já sei, você vai mais tarde se sobrar um tempinho! Aí vinha aquele sorrisinho secreto em que “sabe” que este último argumento é irresistível e numa tradução livre, quer dizer: você não vai de jeito nenhum! Quem nunca passou por isso? Claro que como psicóloga, eu sabia que minha mente estava funcionando para eu não ir, usando argumentos cada mais convincentes de que era o melhor para mim. Então, decidi encarar com um experimento e disse a mim mesma: se você encarar sua mente como um paciente passando pela mesma dificuldade, o que você diria e/ou faria?  Este foi um ponto de virada para mim, pois “tratando” a mim mesma como um paciente, eu usaria de estratégias muito mais maleáveis, ou seja, não bateria de frente, uma vez que sei que isso só aumenta a resistência.

Você já deve estar curioso para saber como lidei com esta situação, não é mesmo? Pois bem, preciso compartilhar que eu muito amorosamente disse a mim mesma: – entendo que não é fácil começar algo novo, é mesmo assustador! Quando me ouvi dizer isso, eu me senti “ouvida” e minha resistência diminuiu. Fiquei curiosa e pensei: – o que dá para fazer? É possível ir mesmo assim?  Para minha surpresa, eu apenas percebi que não é preciso agir de acordo com nossos pensamentos mais automáticos. Eu posso pensar qualquer coisa (e sentir também!) e adotar um comportamento que seja mais adequado com os meus objetivos. Talvez você esteja se perguntando: – precisa ser uma voz amorosa?

Não necessariamente amorosa, mas no mínimo simpática se você quer desenvolver uma mentalidade de crescimento. Além disso, foi crucial perceber que eu poderia encarar todo esse diálogo mental com DESAFIO e não como uma prova de que não seria capaz. E desde então, me tornei uma grande observadora e chego até mesmo a me divertir com toda a camuflagem que ela faz para me fazer “desistir” de ir algumas vezes.

Do que você pode ter percebido que a mentalidade fixa funciona bem diferente da mentalidade  de crescimento. Na primeira, não uma dificuldade de aceitar os “erros”, e a pessoa se sente julgada, como se um “NÃO CONSIGO” fosse durar para sempre, como um fracasso “eterno”. Já com a mentalidade de crescimento é possível aceitar que todo aprendizado é processual, e as falhas são sentidas como possibilidades de aprendermos mais, é o que a Carol Dewck chama do poder do “AINDA NÃO”, isto é, posso aceitar que não  consigo fazer “x” coisa, mas se eu me esforço, em breve considerei! Sabe qual é a melhor notícia? É que você pode aprender a usar sua mentalidade de crescimento e assim conquistar seus resultados? Vamos começar?

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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Desvendendo o poder da mentalidade (mindset)– parte 2

 

 

 

Desvendando o poder da mentalidade – Parte 1

Uma das coisas mais enriquecedoras é poder compartilhar aquilo que a gente acredita e hoje eu tive essa oportunidade com uma amiga. Ela estava muito curiosa com os posts que venho fazendo do Projeto Fitnessmente, pois queria entender o que pode fazer alguém como ela que faz exercícios ocasionalmente para se tornar uma praticante regular. Sempre que surge este tipo de oportunidade faço questão de ressaltar que eu também era uma praticamente irregular e igualmente carregava comigo uma série de “crenças” que me limitavam até que teve um dia em que eu decidi mudar e comecei a me observar, assim como eu faço com meus pacientes no consultório de psicologia. Foi então que eu pude me  flagrar, quer dizer, pude flagrar minha “ mentalidade  fixa” funcionando. Naquele momento, eu ainda não conhecia este conceito da pesquisadora e psicóloga Carol Dweck que aborda a Psicologia do Sucesso, mas como terapeuta cognitivo-comportamental entendia a importância daquilo que a gente acredita profundamente sobre o nosso comportamento, o qual chamamos de crenças nucleares (auto conceitos rígidos sobre si mesmo, sobre o mundo e sobre o futuro).

E o que minha mente fixa me dizia? Ela tinha um jeito muito interessante de  funcionar, preciso admitir, pois me “livrava” de ter que lidar com possíveis fracassos na prática de me exercitar. Ela me advertia que exercício regular era coisa de quem não tem o que fazer, que não valia a pena começar, pois jamais seria como as blogueiras fitness. Além do mais, a prática era quase como uma “vocação”, ou você nasce com ela ou nem adianta tentar. Pelo que estou descrevendo, é possível perceber que não é nada diferente do que pode estar acontecendo com você neste momento, ou seja, eu ostentava uma “mentalidade fixa” com muito orgulho, do tipo: isso não é para mim!

Porém,quando eu decidi me comprometer de verdade e começei a me observar, eu identifiquei que em outras áreas da minha vida eu pensava e agia de um jeito bem diferente. Quando surgia um obstáculo, eu pensava:  ok, eu AINDA  não sei fazer,  mas vou aprender! Eu não contava com os resultados imediatos, ao contrário, eu aceitava as etapas do processo e até me sentia muito entusiasmada com o frio na barriga quando tinha que encarar algo completamente novo pela primeira vez. E foi assim que me senti quando entrei no mestrado, depois no doutorado, quando me mudei de cidade, quando viajei sozinha…a minha mentalidade  em tudo isso que falei agora foi a de “crescimento”, ou seja, aceitava o desafio, valorizava o esforço,  desenvolvendo a mim mesmo cada momento. Quando me dei conta disso, resolvi que encararia a prática do exercício da mesma maneira, e foi quando as coisas começaram a mudar. No próximo texto, vou mostrar para você como usar a mentalidade de crescimento na aquisição do exercício físico. Vem comigo!

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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Desvendando o poder da mentalidade (mindset)– parte 1

Teoria do hábito em 21 dias: verdade ou mito?

Possivelmente você  já escutou por diversas fontes de que é possível mudar um hábito com apenas 21 dias, incluindo “hábitos” mais complexos como o de se exercitar regularmente. É algo realmente promissor, principalmente  se vier acompanhado por apelos de rapidez e facilidade.  Não é à toa que  a disseminação desta informação já levou muita gente a se sentir fracassado por não ter sido capaz de criar o hábito de se exercitar em tão pouco tempo. Por este motivo, quero trazer para você algumas informações validadas cientificamente de que, embora exista a  possibilidade de que se consiga adquirir  hábito em tempo record, não é o que acontece para a maioria das pessoas. De onde veio então essa teoria? Ela é creditada ao médico Maxwell Maltz na década de 1950 em seu trabalho com pacientes amputados, o qual observou em que os mesmos mostravam que começavam a se “habituar” com a perda de seus membros em torno de 21 dias, ou seja, suas descobertas se baseavam em suas experiências e não em evidências científicas.

Do ponto de vista da neurociência, é importante lembrar que nosso cérebro está sempre buscando maneiras de “poupar” energia e, por isso, criar um novo hábito é dispendioso. Outro aspecto que precisa ser considerado é a singularidade de cada pessoa, ou seja, por mais tentador que seja a ideia de criar um hábito em 21 dias, precisamos considerar que existem variáveis do contexto (rede de suporte, acesso/distância etc) e individuais (características de personalidade, outros hábitos já consolidados) que influenciam neste processo.

A fim de esclarecer cientificamente quanto tempo levamos para estabelecer um hábito, a pesquisadora Phillippa Lally e colaboradores da University College London em um estudo publicado em 2009,  fizeram um estudo com 96 voluntários em que eles deveriam desenvolver um hábito no mesmo contexto que relacionado a alimentação, bebida ou atividade, os quais fossem realizados diariamente. Os pesquisadores  chegaram a algumas conclusões: 95% automatizaram o comportamento entre 18 e 254 dias.

Diante dessas informações, vamos ao que podemos fazer com elas. Primeiro, libere-se da obrigação de “ter que gostar” de se exercitar, pois sempre que começamos com uma sentença “tenho que” ou “deveria” acionamos um mecanismo poderoso de resistência inconscientemente. Por outro lado, abra espaço na sua mente para “conhecer” diferentes tipos de exercícios, observando o que você pensa (crenças), o que você sente (emoções) quando pensa enquanto se exercita e o que você faz (comportamento).

Observe se está automaticamente acionando um “sabotador” determinado a não gostar de nada. Por isso mesmo, procure não se comprometer com um compromisso anual ou semestral, pois poderá ser usado contra você como uma profecia “autoreveladora”, sabe aquele discurso interno: “eu já sabia que daria errado”, “tentei de tudo até me matriculei no plano anual”, ou seja, embora no dia da matrícula sua intenção fosse a de se comprometer, o hábito ainda não está consolidado e, portanto, o fato de já ter se matriculado lhe dá o “direito” de começar a faltar por dias ou semanas, até desistir completamente. E se vier a desistir, você usará tal fato para reafirmar a crença de que não consegue ou não gosta mesmo de nada.

Outro elemento crucial é começar estabelecendo para você mesmo algo razoável, como por exemplo, começar a treinar em duas ou três vezes na semana no primeiro mês e,  se você ainda não acredita que pode desenvolver o novo hábito sozinho, peça ajuda de um profissional especializado. E não menos importante: se dê o direito de faltar, pois outro grande “sabotador” é a máxima “não posso faltar”, gerando ainda mais a tentação de faltar. Em vez de se obrigar a se exercitar, faça a si mesmo um convite firme: eu posso faltar, mas será muito bom perceber que fui capaz de ir de mesmo “querendo” faltar.

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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Decifrando o hábito de se exercitar

Não sei se você já se flagrou fazendo coisas sem a menor ideia de como começou. Talvez você possa estar pensando: sou muito distraído ou estúpido. Estou aqui para lembrá-lo de que não se trata disso (possivelmente!) e sim em razão de que 95% de toda a nossa atividade cerebral não é consciente, ou seja, nosso inconsciente controla  muitas coisas pelas quais acreditamos ter o controle “consciente”. Então, o fato de você não saber como começou a fazer o que estava fazendo apenas prova a ação do inconsciente.

Você pode estar aí se perguntando agora: qual a relação entre a ação do inconsciente e o fato de ser sedentário? Vamos considerar que você sabe da importância do exercício e gostaria de se exercitar, no entanto, é possível que tenha respondido a si mesmo de algumas maneiras: “Eu não comecei a me exercitar porque sou preguiçoso”  ou ainda “Desisti no segundo mês da academia porque estou desmotivado”. Embora possa existir alguma “verdade” em ambas as afirmações, elas não explicam toda a questão. Sabe porquê? É possível que realize uma série de coisas sendo uma pessoa “preguiçosa” ou “desmotivada”, tais como pegar o metrô para ir ao trabalho ou pegar seu filho na escola. Todas essas atividades tem em comum alguns elementos: gatilho, rotina e recompensa. Então faço o convite a você: de aprender  o que a ciência já sabe sobre como construir um hábito e como é possível usar essas informações a seu favor.

Antes de explicar os elementos em comum nas atividades que comentei a pouco, quero também compartilhar uma importante notícia para você: seu cérebro não faz a menor diferença entre o que seria um hábito bom ou ruim.  Dito isso, gostaria de fazer um segundo convite: pare de se torturar por não ter ainda adquirido o hábito de se exercitar regularmente. A decisão de começar a se exercitar é claramente consciente , porém a consolidação do hábito vai requerer a “automação” de alguns ações até que não precise pensar e decidir sobre elas. O que quero dizer com isso? Que sua mente inconsciente está apenas fazendo o trabalho dela, ou seja, a manutenção do sedentarismo não requer esforço algum enquanto que a prática  regular do exercício vai precisar de todo planejamento e comprometimento até que se torne automático.

Então, vamos esclarecer agora os elementos esseciais do hábito: gatilho, rotina e recompensa e, principalmente, como usar essa informação a seu favor? O gatilho (pode ser uma emoção, sons, horários, coisas do seu ambiente etc) diz para seu cérebro que pode entrar no modo automático, isto é, ele determina qual hábito deve ser ativado. Em um dos exemplos dados, vamos imaginar que o “gatilho” para o pai buscar o filho da escola foi o café servido na empresa às 17:30 que acionou  arotina, ou seja,   movimento de se fechar seu laptop, se despedir dos colegas e sair do trabalho. Portanto,  sua recompensa é encontrar seu filho esperando-o na saída da escola. O pai não precisou pensar muito após algumas vezes que ficou encarregado da tarefa.  Do mesmo modo, é importante que você possa identificar quais são seus gatilhos, rotinas e recompensas para continuar sedentário e, aos poucos, ir  identificando o que pode funcionar para você para se tornar uma pessoa ativa. Não é uma questão moral de ser ou não preguiçoso e sim de ser capaz de construir um novo hábito! Destaco que é um processo que leva um tempo e aprender a respeitar a si mesmo já é uma parte essencial para ter o sucesso que tento deseja. Jamais deixe de acreditar que é capaz.  No próximo post, vou explicar para você é o que verdade e mito sobre desenvolver o hábito em 21 dias.

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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Fitnessmente: da motivação ao hábito!

Desde que começei a me exercitar regularmente eu já sabia o que não funcionava para mim: me exigir me exercitar  todos os dias na mesma hora, assim como estar motivada. Eu precisava colocar em prática aquilo que eu já sabia sobre a construção de novos hábitos e pesquisar melhor sobre o que desconhecia. Foi então que algumas coisas fizeram toda diferença:
comecei a programar para minha semana no domingo, identificando minhas prioridades (pessoais, profissionais e sociais), desse modo, adequava o horário do exercício, bem como tempo que teria para me exercitar a cada dia.  Além disso, percebi que precisava saber mais ou menos se teria roupas limpas de academia disponíveis para os dias de treino. Essa foi meu “macro” planejamento inicial.

Não me recordo mais o dia exato quando decidi me exercitar cinco vezes na semana (incluindo aqui o final de semana), mas lembro que não foi uma segunda. Eu frequentava uma academia semi-personalizada entre uma ou duas vezes na semana há alguns meses, no entanto, facilmente eu abria mão de me exercitar, bastava para isso qualquer solitação externa ganhar “ares” de importância ou até mesmo mesmo me sentir “desmotivada”. O que eu sabia mesmo é que aquilo me aliviava parcialmente a consciência até descobrir que para fins critério da Organização Mundial da Saúde (OMS) eu era classificada como sedentária, pois a quantidade dedicado ao exercício era insuficiente.

Eu sabia, por tudo que havia estudado que, para mudar essa realidade de sedentária  precisaria exercitar duas habilidades: perserverança e flexibilidade até desenvolver o hábito, sabe aquela fase que você vai e não fica pensando demais?. Até este momento, eu não experimentava a recompensa imediata do exercício físico, tampouco tinha claro quais gatilhos eu precisaria estabelecer para que me exercitar se tornasse uma rotina na minha vida. Porém, uma coisa eu tinha claro: queria me exercitar regularmente, pois estava convencida dos benefícios. Passei a observar as diferenças entre as pessoas que se exercitavam daquelas que não praticavam qualquer exercício. Não precisei ir muito longe, a minha mãe é uma das pessoas mais sedentárias que eu já conheci. E vendo hoje sua entrada na sua sexagésima década com vários problemas de saúde, sendo parte deles decorrentes do sedentarismo, me deixou “animada” de construir um caminho diferente. Veja bem, não é que não soubesse dos benefícios do exercício físico nem que não os fizesse com alguma regularidade, já fui aluna do pilates e natação sempre na frequência de duas vezes na semana, mas não experimentava os benefícios que apenas aqueles que se exercitam regularmente alcançam.

O que quero dizer é que precisei deixar na minha mente muito claro os motivos pelos quais valeriam a pena desenvolver o hábito de me exercitar. O próximo passo era dar o “próximo passo” e usar tudo aquilo que eu já sabia como psicóloga sobre o padrão de crenças, emoções e comportamentos  comigo mesma, ou seja, identificar os principais sabotadores e neutralizá-los,  ou sendo um pouco mais ambiciosa , usar sua energia a meu favor. Além disso, precisava checar se a máxima de que era possível construir qualquer hábito em  21 dias.  Convido você a me acompanhar nos próximos textos e a entender melhor como é possível passar a se exercitar regularmente, usando para isso algumas informações sobre como a nossa mente funciona!

Adna Rabelo – Psicóloga

CRP 05/48233

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